Los 10000 del soplao cabezon de la salYa está cerca el día de la carrera. Los nervios empiezan a aflorar. Las dudas sobre si has entrenado lo suficiente o si estás debidamente preparado empiezan a asaltar tu mente.

Olvídate de todas esas neuras, como se suele decir: “Lo que no has entrenado hasta ahora, no vale la pena que lo entrenes”. Esta es la semana de la recuperación, de cargar las pilas para el sábado dejarte todos los voltios y vatios encima del sillín, eso si, todavía tienes la posibilidad de mejorar tu participación gracias a unos pequeños consejos para organizar estos 5 días que quedan, en este artículo te doy unas pequeñas pistas para llegar lo mejor posible a la cita.

Lo primero es comprender las dos fases bien diferenciadas de esta semana, se dividen en los días de Lunes-Martes y Miércoles-Sábado. En estas dos etapas tienes que originar una descarga completa de tus energías para luego acometer una recarga total hasta los momentos previos de la marcha. Vamos a verlas de forma independiente:

Lunes y Martes (Descarga programada)

Objetivo: Descargar los depósitos de glucógeno para favorecer posteriormente la recarga con una mayor capacidad, intensificar el trabajo de fondo (resistencia).
Entrenamiento: Lunes y Martes rodar por debajo de tu 75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, si no sabes cual es, deberás calcularla mediante esta fórmula: (ver calculadora). En cuanto al tiempo, todo lo que puedas. Al menos deberías estar rodando unas 3 horas para consumir al menos 2400kcal, si fueran 4, mejor que mejor.
Alimentos ricos en ProteínaDieta: Durante estos dos días no abuses de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, cereales, galletas, etc.) e intensifica el consumo de proteínas (Carne, Pescado, Huevos, Lacteos) con ensaladas, verduras que aporten minerales extra. Importantísimo beber mucho líquido, ya sea agua entre comida y comida o zumos y bebidas isotónicas durante la práctica del ejercicio.

Miércoles, Jueves, Viernes (Recarga completa)

Objetivo: Recargar al máximo las reservas de glucógeno.
Entrenamiento: Mínimo, tan solo el miércoles podrás rodar durante 1,5 ó 2 horas máximo al 60% de tu Frecuencia Cardiaca para mantener las piernas en tensión. Ni se te ocurra hacer ninguna animalada, recuerda que comienza tu período de descanso y recarga. Si tienes ocasión, el jueves haz una visita al masajista para que te de un masaje de tonificación, tus piernas y tu lo agradeceréis.
Alimentos basados en CarbohidratosDieta: A partir del miércoles, comienza la recarga de glucógeno, que provendrá principalmente de alimentos como la pasta, cereales, arroz, con un bajo índice glucémico (IG) que es el nivel en cuanto a velocidad de absorción de estos alimentos. Siempre combinándolos con una fuente de proteínas, para garantizar la restitución muscular y evitar efectos catabólicos nocturnos. Durante el desayuno y almuerzo incluye buena cantidad de hidratos, pasando a un plano secundario en la noche (excepto en la del viernes). Importante: Durante estos tres días, reduce la ingesta de alimentos ricos en fibra como los “integrales” o la fruta, pueden originarte malestar intestinal que durante la marcha puede aflorar haciéndote pasar un mal rato. Es buena idea aprovechar entre comidas para tomar unos frutos secos (Nueces, Cacahuetes, Almendras) que aportan un buen número de proteínas de calidad así como ácidos grasos insaturados que te ayudarán a disponer de más energía. Tampoco abuses pues su aporte calórico es elevado.

El día de la marcha (sábado)

El día “D”, si la salida es temprano te tocará levantarte pronto, desayunar ahoras que no estás acostumbrado, para ello, te recomiendo que los días previos te levantes a una hora similar a la de éste día. Lo primero de todo desayuna, el desayuno de ese día ha de ser como el de los días similares pero añadiendo algo más, por ejemplo:

  • Dos Tostadas de Pan con mantequilla y mermelada
  • Vaso de leche con cacao o café y diez galletas maría
  • Vaso de Zumo de Naranja (tómalo siempre al final)
  • Pan tostado con fiambre de pavo y queso.
Desayuno completo para el día de la marcha

Desayuno completo para el día de la marcha

Con este desayuno 2 horas antes de la marcha tendrías más que suficiente para afrontar la primera hora de carrera con éxito y garantizar un aporte correcto de nutrientes en cuanto a carbohidratos y proteínas para que tu cuerpo se reponga en ruta.

Media hora antes de la carrera, es importante beber, un bote de medio litro de agua o bebida isotónica con azúcares de lenta absorción (maltodextrinas) así como algunos minerales, que te permita disponer de ese “punch especial” durante los primeros instantes de carrera, favoreciendo el tránsito de la glucosa hacia los músculos y evitando los efectos del desgaste inicial que suele ser muy agitado ganando posiciones.

Como ves, no hace falta tanto complicarse la vida, aprovecha estos consejos para vivir esta semana un poco más tranquilo, verás como tu cuerpo y mente llegan mejor a la línea de salida.

Esta semana tendrás otro artículo en el cual te explicaré que has de llevar durante la ruta para que puedas mantenerte en marcha con una recarga continua de energía. Estáte atento o hazte fan del blog.