Como hacer un test de umbral de potencia para entrenar en ciclismo

Hace ya unas semanas os hablaba acerca de los medidores de potencia para bicicletas. En esta ocasión os explicaré como hacer un test de umbral de potencia para poder determinar cual es vuestro umbral funcional de potencia. Este umbral, corresponderá aproximadamente con vuestro umbral anaeróbico cardiaco y lo denominaríamos Z4.

¿Que necesitamos para hacer un test de umbral de potencia?

Antes de continuar, voy a enumerar la relación de útiles que se recomienda emplear para hacer el test:

  • Bicicleta con medidor de potencia
  • Ergómetro comunmente conocido como “rodillo”
  • Ciclocomputador para enlazar el medidor de potencia
  • Pulsómetro para conocer la frecuencia cardiaca
  • Bebida isotónica

Como es lógico, los parámetros se deberán consultar en la pantalla del ciclocomputador y al menos habrás de estar pendiente de los siguientes valores:

  • Tiempo de vuelta
  • Potencia Media de Vuelta
  • Frecuencia Cardiaca (%)
  • Velocidad
  • Cadencia

¿Como realizar el test?

El tiempo y la potencia se miden por vuelta, porque el test se compone de los siguientes intervalos, que se marcarán como vueltas en el ciclocomputador:

  • 20′ Calentamiento 55% FCMax
  • 5′ Preintensidad 65%FCMax
  • 5′ Calentamiento 55%FCMax
  • 20′ Test 90%FCMax
  • 10′ Enfriamiento 55%FCMax

Si todavía no conoces cuales son tus zonas, deberías echar un vistazo a la Calculadora de Frecuencia Cardiaca y calcular tus zonas para entrenar según los resultados. La Frecuencia Cardiaca se evalúa la instantánea para conocer en cada momento si estamos en el rango de test aceptable o no.

Además de los intervalos del test, indicar también que es conveniente realizar el test en una instalación debidamente ventilada, para que la temperatura no suba excesivamente falseando así los datos de frecuencia cardiaca.

También conviene indicar que durante la prueba no es recomendable superar 18km/h de velocidad para simular con mayor precisión la ascensión de un puerto, pues a partir de esa velocidad entran en juego factores como aerodinámica, pendiente, altitud, viento, etc.

¡Hagamos el test!

Ciclocomputador de Medición de PotenciaAl menos dejaremos que transcurran 2 horas desde la última comida o 3 horas si fue una comida copiosa. Fijaremos la bicicleta al rodillo, en una ubicación cómoda, ventilada, libre de obstáculos y de elementos que propicien agobio. Comprobaremos que todos los elementos funciona correctamente, las ruedas están debidamente hinchadas con su presión óptima, superficie estable y utilizaremos una toalla para secarnos el sudor cuando sea necesario.

El test dura una hora completa y se suda mucho pudiendo consumir hasta 1000kcal durante el mismo.

Encendemos el ciclocomputador, si dispone de la utilidad de puesta a cero o recalibrado del medidor de potencia, realizaremos esta operación. Comprobaremos que el pulsómetro ha enlazado, podremos dar pedales durante 2 minutos para comprobar los ajustes completamente y estar seguros de que todo va a ir como la seda. Es mejor invertir un par de minutos a estas alturas que tener que interrumpir el test y esperar varios días para repetirlo.

Ahora es el momento de comenzar, pondremos a cero el ciclocomputador y pulsaremos el botón de COMENZAR. Para cada intervalo tenemos que marcar un “LAP” o “Vuelta” en el ciclocomputador, para posteriormente poder evaluar los datos registrados y hacer los cálculos finales. Algunos ciclocomputadores permiten definir la sesión de entrenamiento con tiempos y zonas, lo que nos resultaría mucho más fácil de realizar.

(WARM UP) Los primeros 3 laps son de calentamiento y adaptación, arrancamos y nos pondremos al 55% sin pasar del 65% hasta llegado el segundo lap donde llegaremos al 70% para hacer que un poco más de intensidad fluya por nuestras piernas para posteriormente recuperar 5 minutos antes de empezar lo duro del test.

(INTERVAL) El cuarto LAP es el de intensidad, se trata de aguantar al máximo posible de potencia y de frecuencia cardiaca durante 20 minutos, sí, 20 minutos. Creedme que aunque no parezcan mucho se hacen eternos, el organismo sufre un choque brutal intentando mantener la potencia y a medida que pasan los minutos el rendimiento cae de forma progresiva. Es mejor estar preparado para llevar un ritmo constante entre el 85% y 95% siempre que se pueda. La potencia media desarrollada en este lap indicará el umbral de potencia después de multiplicar el resultado por 0.92 como factor de corrección.

(COOLING) El LAP final es el de enfriamiento, totalmente necesario y cuanto más largo mejor, puedes hacer 10 aunque recomiendo hacer 20 minutos para un completo reciclaje. Rueda al 55% y bebe abundante líquido (un trago cada 3-4 minutos) que te ayuden a eliminar el ácido láctico acumulado por el esfuerzo.

Evaluar Resultado del Test

Una vez obtenida la potencia media del LAP INTERVAL, deberás emplear ese resultado de la siguiente forma:

  • Multiplicar el valor por 0.90 si eres un deportista amateur
  • Multiplicar el valor por 0.92 si eres un deportista experimentado

The 30mm Universal BB axle allows installation on almost any bike.El resultado obtenido es el FUC o umbral de potencia, puedes utilizarlo para establecer tu zona de entrenamiento en Z4 y así recalcular todas las zonas desde la 1 a la 7. Si te fijas, la zona 4 queda justo en mitad aunque realmente coincide con tu Z4/Z5 de Frecuencia Cardiaca, esto quiere decir que tu horizonte de mejora queda hasta 3 zonas por encima de la Z4.

Un ejemplo práctico:

Luis, un ciclista con varios años de bicicleta a sus espaldas realiza el test de FUC. Alcanzando una Frecuencia Cardiaca Media de 88% ha obtenido en 20′ una potencia media de 298W.

Potencia Test 20′ -> 298W * 0,92 = 274W

Z1 = 60W-160W
Z2 = 161W-230W
Z3 = 231W-260W
Z4 = 261W-290W
Z5 = 291W-330W
Z6 = 331W-365W
Z7 = más de 365W