Sesion rapida y completa de estiramientos para ciclistas

Hoy me gustaría exponer una rutina de estiramientos para ciclistas y compartirla con todos vosotros. Los estiramientos son esas cosas que todo deportista debería realizar al menos después de cada entrenamiento para devolver a su musculatura la flexibilidad y longitud adecuada para próximos ejercicios. En el caso de ciclistas, la musculatura del tren inferior representa el 80% de la masa a estirar.

No pretendo reinventar la rueda, ni innovar con un nuevo estiramiento. Lo cierto es que en muchas ocasiones estiramos sin seguir una pauta u olvidando algunos grupos musculares importantes. Por este motivo, os presento mi tabla de estiramientos diaria, que al menos realizo una vez al día (justo después de levantarme) que me proporciona elasticidad y sobre todo eliminar las molestias originadas por la tensión muscular derivada del ejercicio o entrenamiento.

Frecuencia: 1 o 2 veces al día
Momento: Al levantarme y/o acostarme
Ejercicios: De 10 a 12 ejercicios de estiramiento en orden ascendente (de abajo hacia arriba)
Duración: 20″ cada ejercicio
Modo: Estirar como se muestra en los ejercicios hasta notar la tirantez muscular pero sin dar rebotes ni forzar más allá de una sensación de dolor soportable, se trata de estirar no fustigar.

Secuencia de estiramientos para ciclistas

Como comenté en el párrafo destacado, el orden de estiramiento es de grupos musculares de la parte inferior a la superior y de la cadena posterior a la anterior, siguiendo este orden:

  • Fascias plantares, gemelos y sóleos.
  • Biceps femoral, Isquiotibiales.
  • Glúteo y Psoas-Iliaco
  • Aductores, Abductores y Cuadriceps.
  • Lumbar, Dorsal y Hombros.

Momento ideal para realizar estiramientos para ciclistas

Estirar siempre es bueno por lo ya comentado, recuperar la flexibilidad y longitud original de los músculos. El momento ideal para realizar un estiramiento es siempre después de un ejercicio intenso que haya proporcionado una alta contracción muscular o tras un período de inactividad que origine una situación estática a los músculos (Levantarse por las mañanas, después de una carrera, después de varias horas seguidas de trabajo, etc.)

No se aconseja realizar estiramientos previos a la práctica de deportes de resistencia pues puede disminuir la potencia o incluso en algunos casos propiciar lesiones por elongación excesiva.

A continuación os expondré los ejercicios de cada grupo y recordad los consejos que expuse más arriba.

Estiramiento de ciclistas (piernas)

Estiramiento para ciclistas gemelo soleo fascia plantar

GEMELO/SOLEO: Apoyado de brazos cruzados contra una columna o pared, estirar la pierna hacia atrás para estirar el gemelo, flexionar la rodilla ligeramente para estirar el sóleo. 30 segundos cada pierna.

Estiramientos para ciclistas femoral

FEMORAL: Apoyando un pie en una superficie estable de unos 50cm de altura, aproximar la cadera a la pantorrilla dejando la pierna extendida más retrasada. 20 segundos cada pierna. 

Estiramientos para ciclistas isquiotibiales

ISQUIOTIBIALES: De pie, piernas separadas a la altura de los hombros, descender los brazos hasta tocar con los nudillos en el suelo. Para hacerlo más intenso, flexionar ligeramente las rodillas. 20 segundos.

Estiramientos para ciclistas gluteo

GLUTEO: Tumbado boca arriba, pasamos una pierna flexionada sobre la otra y presionamos con la mano hacia el suelo localizando la tensión. 20 segundos cada pierna.

Estiramientos para ciclistas psoas

PSOAS: Realizamos una zancada hacia adelante, estirando la pierna retrasada y acercando la cadera hacia el suelo con el tronco perpendicular. 20 segundos cada pierna.

Estiramientos para ciclistas abductores

ABDUCTORES: Pierna estirada apoyada sobre una mesa, flexionamos el tronco lateralmente hasta tocar con la mano la punta del pie. 20 segundos cada pierna. 

Estiramientos para ciclistas aductores

ADUCTORES: Sentado con las piernas unidas por la planta de los pies, bajamos el tronco hacia los dedos. 20 segundos.

Estiramientos para ciclistas cuadriceps

De pie, flexionamos una pierna y agarramos del pie, estirando hasta tocar el glúteo. En el movimiento tensionar la rodilla hacia abajo. La pierna de apoyo permanece ligeramente flexionada. Tronco erguido. 20 segundos cada pierna.

Estiramiento de ciclistas (Espalda y hombros)

Estiramientos para ciclistas hombros

HOMBROS: Tronco erguido, rotamos hombros 15 veces hacia atrás y 15 hacia delante.

Estiramientos para ciclistas lumbar

ESPALDA: Colocado a 90 grados como en la imagen, estirando los brazos y metiendo la cabeza entre los mismos. Mientras estiramos no elevamos la cabeza para no forzar el cuello. 20 segundos.

Imágenes cortesía y propiedad de estiramientos.es