¿Que es el entrenamiento de resistencia?

En todos los deportes podemos diferenciar varios tipos de entrenamiento pero cuando hablamos de deportes aeróbicos hay algunos como el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia que son de obligado cumplimiento. Se llaman también de Calidad y Fondo respectivamente.

El entrenamiento de resistencia, en inglés llamado ENDURANCE es aquel por el cual el cuerpo, tras haberse sometido a mismo realiza las adaptaciones necesarias para prolongar la realización de un determinado ejercicio durante más tiempo, en el caso del ciclismo, podríamos decir que el entrenamiento de resistencia nos otorgará la capacidad de pedalear durante más tiempo a medida que vayamos aumentando la intensidad en horas de entrenamiento.

¿Cómo se lleva a cabo el entrenamiento de resistencia?

entrenamiento-de-resistenciaEl entrenamiento de resistencia hay que hacerlo en el caso del ciclismo, sobre la bicicleta, en sesiones a partir de 2 horas. Merece la pena decir que las sesiones inferiores a dos horas, tienen pocas o nulas adaptaciones en aquellas personas con cierto nivel de experiencia y simplemente ofrecen lo que se denomina “mantenimiento”, y que en ocasiones puede dar lugar a un efecto de “estancamiento” del deportista.

Para hacer un buen entrenamiento de resistencia deberíamos realizar sesiones de al menos 3 horas en exteriores o 2 horas en rodillo o indoor (donde no dejamos de pedalear en ningún momento). Nuestra frecuencia cardíaca media deberá estar comprendida entre el 65% y 75% de la capacidad máxima.

Calcula tu frecuencia cardíaca ahora.

Por Frecuencia Cardíaca Media (FCM) entendemos la media de pulsaciones durante toda la sesión, en ocasiones se disparará un poco, sobre todo en exteriores al subir un repecho, una cuesta o al acelerar, es normal y no es malo salvo que la media de la sesión se dispare por encima del 75%.

¿Y si uso el potenciometro en el entrenamiento de resistencia?

Si eres de los que entrenan por potencia con la ayuda de un medidor, durante tu entrenamiento de resistencia la media de potencia W y la media normalizada NP deberán estar comprendidas en tus zonas Z2 y Z3. La diferencia de trabajar en una Z2 respecto a la Z3 es que en la primera estarás implicando más al sistema a la utilización de ácidos grasos y en la zona superior comienzas a demandar más la utilización de glucógeno como combustible.

¿Como programar sesiones de entrenamiento de resistencia?

Pues la duración de la fase de preparación de entrenamiento de resistencia la deberás elegir en función de tu objetivo (una o más marchas, carreras, competiciones, etc.) pero una buena base son 8 semanas, incluyendo sesiones de al menos 3h durante 3 días a la semana alternados con sesiones de recuperación activa de hora y media o dos horas para asimilar el trabajo de los días previos.

Por ejemplo:

  • Lunes: Día de descanso
  • Martes: Resistencia (3h-65%)
  • Miércoles: Recuperación (2h-60%)
  • Jueves: Resistencia (2h-75%)
  • Viernes: Recuperación (2h-60%)
  • Sábado: Resistencia (4h-65%)
  • Domingo: Resistencia (3h-70%)

Esto es un ejemplo de una semana de 16 horas de entrenamiento de resistencia pura, siempre comprendiendo la FC entre el 60 y 75%. En función de la fase que nos encontremos las semanas constarán de 10, hasta 20 horas de entrenamiento de resistencia.

¿Para recuperarse del entrenamiento de resistencia que he de hacer?

Las sesiones de resistencia se recuperan con bastante facilidad, generalmente en 24h tras una correcta hidratación y reposición de hidratos de carbono, el cuerpo estará listo para una nueva sesión, además, con las adaptaciones progresivas nuestro rendimiento será mayor, el gasto metabólico menor y redundará en una mayor resistencia a la fatiga y mejor recuperación.