Entrenando Spinning, prepara la temporada sin mojarte

El frio se acerca, a estas épocas del año cada día da más pereza a salir a entrenar, por un lado las temperaturas descienden obligándonos a vestirnos de forma más contundente y por otro lado los días cada vez tienen menos luz. Por este motivo es muy frecuente ver a muchos compañeros en los gimnasios entrenando spinning varios días por semana.

entrenando spinning en el gimnasioReconozco que el spinning es una actividad colectiva entretenida y puede resultar un entrenamiento válido para algunas personas aunque no es suficiente de por sí, pues en líneas generales trabaja más el aspecto interválico que la resistencia pura. Por tanto entrenando spinning también estamos obligados, los cicloturistas o ciclistas de resistencia a complementar las sesiones de indoor con otras sesiones en exteriores de resistencia pura.

Si queremos mejorar nuestro rendimiento entrenando spinning y que nos sirva para pruebas de resistencia, tendremos que planificar muy bien cuantas sesiones de spinning y de entrenamiento en exteriores hemos de establecer semanalmente dependiendo del período. Recordemos que un entrenamiento habitual podría ser el siguiente:

  • 1er mes -> Base aeróbica (resistencia)
  • 2do mes -> Base aeróbica (resistencia)
  • 3er mes -> Calidad (fuerza-resistencia ritmo)
  • 4to mes -> Calidad (fuerza-velocidad ritmo)

En los dos primeros meses la base aeróbica se entrenaría a base de incrementar el número de horas semanales de rodaje, llegando a hacer salidas o sesiones de 5h o 5h30m al final del segundo mes para mejorar el esfuerzo prolongado de larga duración.

En el tercer y cuarto mes la cosa se complica un poco, el entrenamiento de resistencia disminuirá su volumen para dar paso a los específicos de fuerza-resistencia o fuerza-velocidad.

Planifica tu semana entrenando spinning

Si queremos comenzar ya la temporada entrenando spinning sin perder un minuto hemos de intercalar este tipo de sesiones en la planificación semanal. Pongamos por ejemplo, una semana tipo del segundo mes (base aeróbica) con un total de 14h estimadas de entrenamiento, el calendario de la semana podría ser perfectamente el siguiente:

  • Lunes: 1h 65% FCM (entrenando spinning)
  • Martes: 1h 80% FCM (entrenando spinning)
  • Miércoles: 2h 60% FCM (entrenando outdoor)
  • Jueves: 1h 75% FCM (entrenando spinning)
  • Viernes: 1h 80%FCM (entrenando spinning)
  • Sábado: 4h 60% FCM (entrenando outdoor)
  • Domingo: 4h 65% FCM (entrenando outdoor)

TOTAL: 14h (10 outdoor + 4 entrenando spinning)

En realidad, el lunes es día de descanso pero en el caso de spinning y gracias a su fácil recuperación he puesto una hora de trabajo al 65% para que sirva como ejercicio de recuperación.

Las pulsaciones entrenando spinning

Si nos fijamos en el calendarios semanal de la sección anterior, cuando estamos entrenando spinning la frecuencia cardíaca media es superior a los días outdoor, esto tiene una fácil explicación basada en dos razones fundamentales:

  1. Entrenando spinning no dejamos de dar pedales en ningún momento, a diferencia del entrenamiento outdoor en el que hay momentos los cuales no ejercemos fuerza de pedalada (un semáforo, una cuesta abajo, pelotón, etc.)
  2. Entrenando spinning nuestras pulsaciones subirán más y más rápidamente que en exteriores debido a la concentración de calor y humedad. Nuestro cuerpo necesitará disipar el calor de forma más rápida y el ritmo cardíaco se elevará involuntariamente para provocar una sudoración extra. Por este motivo la media de pulsaciones puede ser hasta un 10 o 15% mayor que en exteriores.

¿Quieres mejorar todavia mas entrenando spinning?

Si todavía notas que te falta un puntillo o que puedes dar algo más, sustituye una de tus clases semanales de spinning de resistencia por una de spinning interválica, te dará ese puntillo extra que te vendrá bien en sprints, repechos, carreras, apretones. Deja que el pulsómetro se de un respiro y simplemente disfruta de la sesión más marchosa del gimnasio.

Y no te olvides de la postura en la bicicleta entrenando spinning

entrenando spinning ajustes de bici