Descubre como entrenar la velocidad en tu bicicleta

Entrenar la velocidad en la bicicleta es una de esas rutinas que más nos cuesta llevar a cabo, preferimos entrenar la resistencia, la subida de puertos, pero hay que entrenar la velocidad en determinadas fases de la temporada para poder, en definitiva, ir más rápido.

Pongamos un ejemplo: “Quedas con los colegas de grupeta para hacer una salida de unos 80-90 kilómetros y lo que habitualmente serían 3 o 3.5 horas, tus compañeros te lo hacen pasar en 2.5. No hay puertos, tan solo algún repecho duro y posiblemente uno o dos altos con no más de 3 kilómetros de ascensión, pero no sabes porque, te cuesta mantener el ritmo. Seguramente no habrás podido o caído en la cuenta de Entrenar la Velocidad o lo que se llama Fuerza-Velocidad. Tus amigos van como tiros, te cuesta seguir a rueda y no digamos dar algún relevo y añadiendo que el corazón te sale por la boca en un recorrido llano.”

Las sensaciones que describe son las de alguien que ha focalizado su entrenamiento en la subida de puertos, en la resistencia pura o simplemente no ha entrenado el llano.

Algunas personas no dan importancia a entrenar la velocidad, muchos piensan que las verdaderas diferencias se dan en los puertos y es donde las mejores escapadas tienen su efecto más devastador. Nada más lejos de la realidad pues vamos a poner un ejemplo muy sencillo de entender para ver las diferencias comparando a dos ciclistas A y B.

Entrenar la velocidad en llanoEl ciclista A ha preparado el entrenamiento de ascensión de puertos a conciencia y sube puertos de un 6%de desnivel medio a una media de 18km/h, sin embargo el entrenamiento de fuerza-velocidad no ha sido su fuerte y en el llano aguanta bien a 33km/h de media pero a partir de ahí empieza a sufrir de lo lindo.

El ciclista B ha entrenado la fuerza velocidad, consiguiendo una media de velocidad de 37km/h en terrenos llanos, sin embargo la subida de puertos se le atraganta un poco y en un puerto con 6% de desnivel consigue medias de 16km/h pero de ahí le cuesta pasar.

Ambos ciclistas salen juntos y van en grupo todas las semanas, en todas las salidas se completan más o menos 120km de recorrido con uno o dos puertos de los desniveles indicados y unos 6-7 kilómetros de duración. El resto del terreno es prácticamente llano salvo por algunos repechos que hacen exprimirse al pelotón.

La cuenta, es fácil, si en 120km nos encontramos con 12km de puertos y 108 de terreno más o menos llano, las diferencias entre ambos corredores pueden ser notables a favor del ciclista B, sin embargo en etapas puras de montaña el ciclista A partirá con mucha más ventaja.

Entrenar la velocidad es cuestión de series y ritmo

Para mejorar en el llano y poder exprimir un poco más tus piernas tendrás que preparar una rutina, para entrenar la velocidad puedes hacerlo en terrenos llanos o de un 1% o 2% de desnivel. Como es lógico, para entrenar la velocidad nada mejor que el plato grande para poder exprimir las prestaciones de un desarrollo más largo, al cual habrá que proporcionar una pedalada continuada y ágil de unas 100-120rpm, esto nos permitirá aprovechar mucho más la inercia generada y aplicar una potencia importante al pedaleo.

entrenar la velocidad

Si quieres entrenar la velocidad, al igual que la subida de puertos tendrás que realizar series desde varios segundos hasta varios minutos en sesiones espaciadas cada 2-3 días para fomentar las asimilaciones de la carga de entrenamiento.

Recuerda que los entrenamientos por series pretenden originar una serie de estímulos en tu organismo seguidos de un período de adaptación, por eso después de cada serie hay un período llamado ‘r’ de recuperación que permitirá a tu cuerpo prepararse para un siguiente estímulo, recuerda respetar siempre esta máxima.

Algunos ejemplos de series o ejercicios orientados a mejorar tu velocidad en el llano, que luego aprovecharás en el resto de terrenos son:

Arrancadas o sprints de 10 a 15 segundos

Se trata durante el tiempo que dure la serie de desarrollar toda la fuerza y velocidad que puedas sin mirar el pulsómetro. Realiza de 8 a 12 repeticiones en cada entrenamiento, recuperación entre sprints de 2 a 3 minutos (8×15″r3′). Comenzarás prácticamente con los pedales parados y alcanzarás la cadencia máxima que te permita el cuerpo, si son 150rpm pues 150, no te cortes. Con este ejercicio entrenarás los demarrajes y la fuerza explosiva. Ejecución recomendada 1 día a la semana. Tiempo de descanso hasta las siguientes series: 48 horas.

Resistencia en Fuerza-Velocidad

En este entrenamiento buscamos conseguir un ritmo óptimo que podamos mantener en el tiempo. Para ello, entrenarás en llano con pequeños repechos que no pasen del 6%. La cadencia será elevada, por encima de 100 pealadas por minuto para conseguir una pedalada redonda y óptima. La frecuencia cardíaca que no supere el 80% en el llano y el 85% en los repechos, regúlate, trabaja con el pulsómetro. El ejercicio divídelo en series de 15 a 20 minutos, por ejemplo: 2 series de 20 minutos con una recuperación de 10 minutos (2×20’r10′) entre series o 3 series de 15 minutos con 5 minutos de recuperación (3×10’r5′). A medida que las repeticiones sean de más minutos, aplica proporcionalmente la recuperación. Ejecución recomendada 2 días a la semana con 2 días de espacio entre ejercicios.

Umbral de Velocidad

Llega el momento de apretar un poco, para hacer un hueco con los rivales o simplemente para aguantar en un tramo muy rápido. Tienes que entrenar el umbral de velocidad, ese punto en el cual vas casi al máximo de tu capacidad pero necesitas aguantar. Para entrenar la velocidad en umbral tendrás que hacer series intensas de 3 a 8 minutos entre el 85% y 95% si te toca algún repecho. La recuperación será al menos de la misma duración que el intervalo del ejercicio, es decir, si haces 3 minutos de serie corresponderán 3 minutos de recuperación. Nunca excedas del 150% de recuperación, es decir, como máximo 4,5 minutos para series de 3. La cadencia elevada, por encima de 100rpm en un terreno llano y con un desarrollo largo pero que te permita ir con fluidez, sin atrancarte. Puedes hacer entre 5 y 10 series dependiendo de la duración de las mismas, a más duración menos series. Ejecución recomendada 1-2 días a la semana con mínimo 3 días de separación.

Resumen para entrenar la velocidad en bicicleta

Ya sea en exteriores o en rodillo, la velocidad es fundamental para nuestras salidas, intenta entrenarla durante una parte de la temporada para coger ese puntillo que te dará un plus con seguridad. Recordaremos algunos ejercicios:

Arrancadas o sprints –> [8×15″r3′] o [12×10″r2′] / [cadencia: 0-máx] / [FC: —] / [1 día/sem] / [descanso: 48h]

Resistencia –> [2×20’r10′] o [3×15’r5′] / [cadencia media: 100rpm] / [FC: 80-85%] / [2 días/sem] / [descanso: 48h]

Umbral –> [5×6’r6′] o [8×3’r3′] / [cadencia media: 100rpm] / [FC: 85-95%] / [1-2 días/sem] / [descanso: 48-72h]

Recuerda entre los diferentes días, incluir alguna sesión de descanso activo o de fondo al 65-75% de tu frecuencia cardíaca, esto ayudará a consolidar las mejoras que obtengas del entrenamiento de calidad. Y sobre todo, recupera, estira y disfruta del deporte.